むくみ改善に！いちごの健康効果とは？症状に合わせた摂取方法&注意点
むくみは体の中にある血液やリンパ液の量が過剰な水分がある場合起こる症状です。サプリメントではなく、手軽な食べ物で改善できる身近な果物があります。それはいちごです。いちごには、むくみに効果があるカリウムが豊富で、他のむくみ解消に役立つマグネシウムやビタミンも同時に摂取ができます。今回は、いちごがむくみの改善にいい食材か、わかりやすく解説します。
なぜ人はむくんでしまうのか？
むくみの原因は、ずばり人間の体内のカリウム不足が大きな要因です。緑黄色野菜や海藻に多く含まれていますが、食生活の変化で摂取が減少しています。加えて、体内の水分を溜めるために必要なナトリウムの摂取が増加しているためです。
むくみの解消のためには不足しているカリウムを補うだけではなく、その働きを助けるミネラルやビタミンを同時に摂取する必要があります。加えて、手軽に毎日食べることが可能なものがおすすめです。その条件に見合っているのがいちごなのです
いちごがむくみ解消にいい理由
- カリウム、マグネシウムの含有量が多い
- ビタミンCが多く含まれている
- ポリフェノールのアントシアニンが豊富
いちごには、100gに対して、170mgのカリウムが含まれています。実はカリウムが果物の中でも多く、加えて手軽に摂取できる果物なのです。カリウムの働きは、体内の水分を排出する働きです。そのため、カリウムが不足すると体内の水分の排出効率が悪くなる原因になります。
続いて、マグネシウムです。マグネシウムは血管の径を広くする役割があります。体内に水分が滞るむくみの原因は、血管の幅が狭い状態が長時間続き、血液循環が遅くなっています。そのため、マグネシウムを摂取することで、血管の筋肉が弛緩し拡くなり、血流が良くなります。血流が良くなることで、腎臓へ向かう血液の量が増え、余分な水分排出が活発になります。
ビタミンCが含まれているのも大きなポイントです。人間の体内にミネラルを取り込むには、錯体と呼ばれる構造を取る必要があります。食べ物で摂取した分のミネラルが100%吸収されるわけではありません。そこで、登場する助っ人になるのがビタミンCです。ビタミンCはミネラルと結合し錯体と呼ばれる構造を形成します。結合した錯体は体内の主に腸で吸収される形に変化します。ミネラルの吸収をビタミンCが助けてくれます。
ポリフェノールのアントシアニンは強い抗酸化作用を持っています。アントシアニンの大きな効果に活性酸素除去効果があります。ビタミンCは活性酸素に非常に弱く、壊れやすいのが欠点です。しかし、いちごの赤い色素のアントシアニンがあることで、体内の活性酸素でビタミンCが壊されずに存在することができます。
むくみ解消にいちごを食べるならどれくらい摂取したらいいの？
日本人の平均のカリウムの摂取量は2294mgと前後と言われており、女性の一日の目安は2600mgと言われています。いちご100gに対してカリウムは170mg含まれているため、一日のカリウムの不足分を補うには、女性の場合ならいちごを150g～200g一日食べれば、十分不足分を補うことが可能です。
実際の実の粒で検証してみましょう。大きな粒のいちごなら、6粒、中粒いちご100gは、10粒食べるだけで手軽に、一日のカリウム不足を解消することができます。
むくみを解消するには、カリウムを毎日一日の目安量を摂ることが非常に大切なのですが、野菜や他の果物は調理や皮を剥くと言った手間がかかります。
しかし、いちごは手軽にデザートや間食として食べることができます。美味しくストレスにならずに、むくみ対策ができるのも結果が出やすいポイントです。
どんな風に食べたら一番効果があるの？
むくみ解消でいちごを食べるなら、生で食べるのが一番。さっと洗って、かぶりついて、ジューシーな果汁を堪能するのが一番栄養面でも効果がある食べ方です。理由は、ビタミンCが乾燥によって壊れることがなく、そのまま吸収ができるためです。むくみ解消には、多くのカリウムやマグネシウムを体内に取り込むことが大切なので、生が一番オススメの食べ方になります。
次におすすめしたいのは、ドライフルーツです。実は、ドライフルーツの場合、カリウムやマグネシウムといったミネラル類は、乾燥によって成分が壊れることがありません。少ない重量でもミネラルを摂取することができます。ビタミンCは生よりは少ないものの、含まれています。満腹感が非常にあり無駄な間食を減らし、塩分の摂取を間食で減らすことができるメリットがあります。
冷凍のいちごもおすすめです。時期の関係でいちごが出回っていないとき冷凍のいちごでも補うことができます。冷凍のため、ビタミンCは減少しているものの、ミネラル類はそのまま残っているので、食べることでむくみ解消効果があります。冷凍しているので、いちごのスムージーやアイス代わりに手軽に食べて、むくみ対策が可能です。
むくみ対策でいちごを食べる注意点
どんなにむくみ解消の効果があると知っていても、食べるときの注意点を守らないと効果はありません。
- 練乳や砂糖をつけない
- 毎日継続すること
練乳の糖分は過剰な糖分摂取になり、喉が渇く原因になります。逆に、水分を摂取してしまう要因になるので避けるべきです。甘さがほしいなら、はちみつと組み合わせて食べるのがポイントです。はちみつは、ミネラルが豊富で砂糖や練乳に比べて糖分の量が少なく、むくみ対策になるためです。
むくみを解消してくれるカリウムやマグネシウム不足を解消するためには、生換算で毎日150g以上を食べることがポイントです。ミネラルのカリウムは摂取によって過剰摂取による健康のダメージはありません。その理由は過剰に摂取した分は尿として排出されるためです。体内に一定以上のカリウムがある状態を維持することで、初めてむくみは解消できます。そのため、毎日なるべく食べることが大切なのです。
まとめ
いちごは、果物の中でむくみ解消のメインになるカリウムが豊富で、加えて血行を良くするマグネシウムや吸収を助けるビタミンCが豊富です。女性の一日のカリウムの摂取量の目安に対して手軽に補うことができます。果実を美味しく食べて、むくみを解決するきっかけになれば幸いです。
参考サイト
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